Heavy Duty de Mike Mentzer: ¿eficaz para desarrollar músculo?

Quién era mike menzer ? mike menzer era una leyenda del culturismo. En 1978, ganó el título de Mr Universe, convirtiéndose en el primer culturista en obtener la puntuación perfecta de los jueces. Este éxito lanzó su carrera. Durante 20 años, Mentzer se hizo un nombre escribiendo un método de entrenamiento poco convencional llamado "Heavy Duty". Según él, la formación debe ser corto, intenso y raro.

Su fama comenzó a decaer en 1980, en el concurso Mr Olympia. Perdió su título deArnold Schwarzenegger.

Mentzer creía que la mayoría de los culturistas entrenan demasiado, lo que ralentiza su progreso. De hecho, en ese momento, las sesiones de los culturistas profesionales eran bastante largas e incluían más de 20 series por parte del cuerpo. Todo hecho de 5 a 6 veces por semana. Según Mike, lo tenían todo mal. Él, por ejemplo, Solo entrenaba 3 veces por semana. Su entrenamiento se limitó a 30 minutos y trabajó 5 series por parte del cuerpo. En cambio, abogó por el entrenamiento de alta intensidad cada 5 a 7 días durante 20 a 30 minutos. Según él, era ideal para lograr la máxima estimulación muscular.

Hizo muchos seguidores pero, en la década de los 90, a medida que su forma y salud se fueron deteriorando, fue cayendo poco a poco en el olvido. Hoy, deja un sentimiento encontrado en el mundo del culturismo. Para algunos era un genio mientras que para otros estaba completamente loco. Además, un estudio reciente tiende a mostrar que Mentzer no estaba completamente equivocado.

El estudio en cuestión

De acuerdo con los preceptos de Mentzer, los investigadores han estudiado el impacto deentrenamiento, reducido a una vez por semana, sobre la masa muscular y la fuerza. Para ello reclutaron a 70 sujetos, todos adultos sanos. Luego fueron divididos en 2 grupos, de acuerdo a su edad. El primer grupo estaba formado por adultos jóvenes, entre 20 y 35 años. El segundo grupo, por su parte, incluía a personas mayores, entre 60 y 75 años.

La primera fase del estudio duró 16 semanas. Los 2 grupos de sujetos debían realizar 3 series de 3 ejercicios de resistencia. Y esto, 3 veces por semana.

Durante la segunda fase, los sujetos se dividieron en 3 grupos. Uno ha dejado de entrenar por completo. El segundo y tercer grupo tuvieron que reducir el número de días de entrenamiento por semana de 3 veces a 1 vez por semana. El pequeño matiz es que, si el segundo grupo mantuvo el mismo número de series, el tercero solo realizó una por ejercicio.

Los resultados

Este estudio mostró que, dependiendo del grupo de edad, el método de entrenamiento de Mike Mentzer no es tan efectivo. Por ejemplo, entre los sujetos de mayor edad, ninguno logró mantener su volumen muscular entrenando solo una vez por semana. Por otro lado, fue suficiente para mantener la fuerza.

Entre los más jóvenes, los que solo entrenaban una vez a la semana y solo realizaban una serie conservaban su masa muscular, mientras que los que realizaban 3 series la aumentaban.

Por lo tanto, los investigadores concluyeron que entrenar una vez a la semana y con un volumen adecuado de ejercicios, podría ser suficiente para estimular el crecimiento muscular. Al menos, en adultos jóvenes. Para las personas mayores, esto no es cierto. Para conservar su capital muscular, es mejor que entrene durante más tiempo y con más frecuencia.

¿Funcionará el servicio pesado para usted?

Incluso si eres joven, el trabajo pesado de mike menzer no es un método de entrenamiento que recomendamos. Tiene sus ventajas, pero las desventajas superan a las ventajas. Algunas explicaciones:

¡Es demasiado difícil para el SNC!

El entrenamiento duro deja a los músculos en agonía, pero la mayor parte del daño en realidad lo absorbe el sistema nervioso central (SNC). Si no está acostumbrado a este tipo de esfuerzo, puede que le resulte divertido al principio. Sin embargo, después de algunas semanas, te sentirás mentalmente agotado. Si no es así, o eres un fanático de la genética, un principiante o tu intensidad no es tan alta. Cuando comience cada serie sabiendo que va a fallar completamente los músculos, comenzará a odiar el entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento insuficiente para ganancias óptimas

Para ganar músculo, tienes que estimular los músculos. Cuando esta estimulación es demasiado rara, se produce un "desajuste".

Prueba esto para entender. Comienza a entrenar un grupo muscular cada 7 o 10 días. Te dolerá después de cada entrenamiento. Luego comience a entrenar la misma parte del cuerpo dos veces por semana. El dolor después de tus entrenamientos será considerablemente menor. Por qué ? Sencillo. Cuando su entrenamiento es poco frecuente, el tiempo de inactividad es demasiado largo y el cuerpo comienza a volver a su estado original. Por el contrario, cuando entrenas con más frecuencia, el cuerpo no tiene tiempo para perder su estado. Por eso te duele menos.

Dado que Heavy Duty requiere sesiones poco frecuentes, se sentirá dolorido después de cada entrenamiento debido a este "desajuste".

¡No hay suficiente volumen!

El crecimiento muscular requiere tanto intensidad como volumen. La intensidad (levantar objetos pesados) proporciona el golpe mientras que el volumen distribuye el daño al tejido muscular. Una sola serie no funcionará a menos que también haga series adicionales, como en el estudio, para compensar el bajo volumen de entrenamiento.