Los alzados laterales a los cables

Si desea una constitución atlética, con hombros anchos y bien redondeados, concéntrese en los deltoides externos. Estos músculos son los que te darán esa anchura tan buscada por los culturistas.

Las elevaciones laterales con cable son uno de los mejores ejercicios de culturismo para aislar el costado del hombro. Este es también el único ejercicio de aislamiento que hago para este grupo muscular, después de haber practicado por supuesto los movimientos básicos, poliarticulares, como los desarrollados con la barra o las mancuernas.
Por supuesto, puedes hacer el ejercicio con mancuernas, pero el cable tiene la ventaja de mantener la tensión en los hombros desde el principio hasta el final del movimiento, especialmente en la parte inferior.

Puede ser una buena idea incorporar elevaciones laterales con cable en tu rutina de entrenamiento si quieres ganar ancho de hombros sin engrosar demasiado tus trapecios.

Músculos dirigidos

Las elevaciones laterales con los cables solicitan especialmente el haz medio del deltoides (lado del hombro) e indirectamente los músculos trapecios, sobre todo si se excede la horizontal con el brazo - lo cual no es recomendable.
De hecho, el deltoides levanta el brazo horizontalmente hasta que el húmero se apoya en el acromion de la escápula. Entonces entra en acción el trapecio para inclinar la escápula y continuar el movimiento.
Por lo general, no es recomendable levantar el brazo por encima del nivel del hombro, ya que esto genera una tensión innecesaria en la articulación y puede provocar rozaduras y pellizcos. El tendón del supraespinoso que incidentalmente inicia el movimiento puede quedar atrapado entre la cabeza del húmero y el acromion.

Ejecucion del ejercicio

Enganche una manija en una polea baja y colóquese al costado de la máquina. La posición inicial es de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y los codos ligeramente flexionados. Puede colocar el mango delante o detrás de usted.
En la inspiración, eleva el brazo (elevación lateral) llevando el codo a la altura del hombro. Regrese lentamente y bajo control a la posición inicial.

Instrucciones

Para las elevaciones laterales con cable, la respiración se invierte. Tienes que inhalar cuando levantas el mango porque la caja torácica se eleva en este momento.
Los codos deben permanecer ligeramente flexionados durante todo el movimiento. No estires el brazo cuando llegues en posición horizontal. Asegúrate de que el dedo meñique apunte hacia el techo en la parte superior del movimiento.
Si te duelen las articulaciones y necesitas evitar ejercicios básicos como los press por encima de la cabeza, puedes sustituirlos por ejercicios con cables que te permitirán trabajar bien los hombros.

Generalmente, no trabajamos mucho en este ejercicio y usamos series bastante largas de más de 12 repeticiones, enfocándonos principalmente en las sensaciones musculares. Es una buena idea comenzar el entrenamiento de hombros con ejercicios básicos compuestos pesados, como prensas frontales con barra, y terminar con ejercicios de aislamiento, como elevaciones laterales con mancuernas o cable.

variantes

El cable se puede tender por delante o por detrás. Variar el inicio del movimiento te permite trabajar todos los haces penniformes del deltoides lateral (músculo en forma de pluma). Es posible hacer el ejercicio de pie o de rodillas, que es mi posición favorita.