Carbohidratos: Azúcares simples

EL azúcares simples son nutrientes que se clasifican en la familia de los carbohidratos y que generalmente se presentan en contraposición a los azúcares complejos. Como sugiere su nombre, los azúcares simples son moléculas pequeñas que están compuestas de manera muy simple. En su mayor parte, tampoco se pueden descomponer en una molécula más simple. Esto es también lo que les valió su designación de azúcar rápido, aunque esta asociación no siempre es justa.

Descripción de los azúcares simples

Estos son carbohidratos que pueden estar compuestos por una o dos moléculas. Hay varios tipos diferentes.

los atrevimientos

Son azúcares simples formados por una sola molécula que no se puede hidrolizar. Esto significa que, durante la digestión, estos azúcares no se separarán en elementos más pequeños antes de ser absorbidos. En esta categoría encontramos, por ejemplo, la fructosa, la glucosa o la galactosa.

disacáridos

Estos azúcares se forman por la unión de otras dos moléculas de azúcar. Por lo tanto, pueden hidrolizarse. Así, durante la digestión, los disacáridos se descomponen para extraer las moléculas más simples que los componen. Dentro de esta categoría se clasifican azúcares como la lactosa, la sacarosa o la maltosa.

Los diferentes azúcares simples

Hay una larga lista de azúcares simples, pero la mayoría de las personas nunca escucharán azúcares como la trehalulosa o la gulosa. Por otro lado, es difícil pasar por alto azúcares como la glucosa, la fructosa o la lactosa de los que oímos hablar todo el tiempo. Por eso a continuación te detallamos algunos de los azúcares simples más comunes:

Glucosa

Es un azúcar que rara vez está presente en la naturaleza que no sea unido a otras moléculas. Sin embargo, es un combustible esencial para el cuerpo que es capaz de asimilarlo muy rápidamente. Por otro lado, la glucosa se encuentra en muchos alimentos industriales, particularmente en forma de jarabe concentrado. También es posible consumirlo en forma de suplemento dietético donde a menudo se presenta como dextrosa, sinónimo de glucosa. La glucosa tiene un índice glucémico alto, que también sirve como referencia para comparar el IG de otros alimentos.

Fructosa

Es el principal azúcar de las frutas, que también se encuentra en la miel. Tiene un poder edulcorante bastante alto, lo que explica el sabor dulce de las frutas, que sin embargo no contienen una gran cantidad de azúcar. La fructosa también se encuentra en la sacarosa, donde se une a una molécula de glucosa. El caso de la fructosa es un poco especial porque el cuerpo no puede utilizarla ya que se absorbe en los intestinos. Primero debe sufrir una transformación bastante larga operada por el hígado. Esto explica por qué el índice glucémico de la fructosa es más bajo que el de la glucosa.

sacarosa

También llamado "azúcar de mesa" en su forma cristalina, es el azúcar que se usa comúnmente en la cocina para endulzar una bebida, un plato o una repostería. Muy presente en la naturaleza, se extrae de plantas como la caña de azúcar o la remolacha. Durante la digestión, la sacarosa se divide en dos moléculas que la componen: fructosa y glucosa. La presencia de fructosa y la necesidad de separar las dos moléculas para absorberlas es la explicación de un índice glucémico más moderado que el de la glucosa.

galactosa

Este azúcar es uno de los constituyentes de la lactosa, el azúcar de la leche. También está presente en las vísceras, en las yemas de huevo, pero también en la soja y en determinadas frutas y verduras. Al igual que la fructosa, se convierte en glucosa por acción del hígado. Es un carbohidrato de bajo endulzamiento que rara vez se usa en la industria.

Lactosa

Es el azúcar presente en la leche de la que toma su nombre. Está compuesto por dos moléculas, galactosa y glucosa, que la digestión separa antes de su asimilación por los intestinos. Pero la operación no es necesariamente tan fácil para todos porque parte de la población ya no tiene la enzima para digerir la lactosa. Este luego permanece en los intestinos donde otras bacterias lo degradan produciendo hidrógeno. Como resultado, estas personas sufren de hinchazón y diarrea cuando absorben lactosa. Sin embargo, este azúcar se usa ampliamente en muchos alimentos industriales y, por lo tanto, es difícil de evitar.

Azúcares simples y velocidad de absorción

Durante mucho tiempo, los nutricionistas utilizaron la teoría de la tasa de absorción de los azúcares, que definía los azúcares simples como rápidos y los azúcares complejos como lentos. Sin embargo, desde hace unos 20 años, se ha comprobado que estos azúcares tienen casi la misma tasa de absorción.
Este concepto erróneo ha sido reemplazado por el Índice Glucémico, que clasifica los azúcares según la forma en que aumentan el nivel de glucosa en la sangre. Un azúcar como la glucosa lo aumenta bruscamente mientras que la fructosa lo aumenta ligeramente. Por lo tanto, los azúcares simples no necesariamente tienen un índice glucémico alto.

Tabla: Alimentos ricos en azúcares simples.

Azúcares simples y culturismo

Los atletas de culturismo generalmente evitan consumir ciertos azúcares simples durante el día. Este es el caso de la sacarosa o la glucosa porque su índice glucémico es demasiado alto. Su consumo no sería realmente de interés en este contexto. La fructosa y la lactosa, por otro lado, se consumen a través de frutas y productos lácteos.

En el caso de la suplementación, el azúcar más utilizado es sin duda la glucosa (o dextrosa) que se puede consumir diluida en agua, antes y durante el entrenamiento. Esto proporciona la energía necesaria al cuerpo durante la sesión. Algunos lo utilizan después de su entrenamiento, ingiriendo una gran cantidad de dextrosa para recargar sus reservas de energía. Pero esto podría, a largo plazo, promover el desarrollo de diabetes.