Press de banca con agarre cerrado

EL press de banca con agarre apretado es una variación del press de banca estándar que enfatiza los tríceps. Este es uno de los movimientos para tríceps que te permite llevar las cargas más pesadas.

Músculos dirigidos

Los músculos principales a los que se dirige el press de banca con agarre apretado son los tríceps, los pectorales, pero también la parte delantera de los hombros. En segundo lugar, el ejercicio también trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el trapecio y el bíceps.

Ejecucion del ejercicio

La técnica de ejecución es bastante parecida a un press de banca normal. El objetivo es bajar la barra doblando los codos y luego levantarla con los brazos extendidos.

Comienza cargando la barra según tus habilidades. Acuéstese en el banco con la espalda plana, los omóplatos juntos y los hombros hacia atrás. Coloque los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra, la manos separadas una distancia más corta que la que separa sus hombros.

Luego, desenganche la barra y bájela, controlando el movimiento, hasta tocar los pectorales, luego empuje la barra, contrayendo los tríceps y los pectorales, para volver a la posición inicial, con los brazos extendidos.

Respiración

Inhala lentamente mientras bajas la barra hacia tu pecho, luego exhala mientras la vuelves a subir.

Instrucciones de seguridad

Allá posición de los pies en el suelo es el más estable pero puede llevar a arquear la espalda, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Puedes levantar las piernas y llevarlas hacia ti para sujetar la espalda, o apoyar los pies en el banco, aunque entonces perderás estabilidad y por tanto fuerza.

Bajar la barra a los pectorales no es obligatorio, es posible dejar de 5 a 15 cm de espacio antes de tocar, dependiendo de si tus antebrazos son largos o cortos, o dependiendo del ancho de tu agarre. Debes adaptar el ejercicio a tu morfología para evitar lesionarte las muñecas.

Preste especial atención a su seguridad en este ejercicio, ya que le permite llevar mucho peso. Por lo tanto, el riesgo de lesiones aumenta.

Consejos para el press de banca con agarre apretado

Es posible variar el espacio de las manos. Cuanto más los aprietas, más se transfiere el esfuerzo a los tríceps y más difícil se vuelve el ejercicio. Por lo tanto, debemos adaptar los cargos.

Rango de movimiento también tiene su importancia. Si quieres centrar el movimiento en los tríceps, no bajes demasiado la barra y detente a 15 cm de tu pecho. Si prefieres poner un poco más en juego tus pectorales, baja más.

Separar los codos en este movimiento te permite ejercer mejor los tríceps.

Finalmente, al bajar la barra al nivel de la parte superior de los pectorales, con los codos abiertos, el ejercicio se dirige más particularmente al vasto externo del tríceps. Por otro lado, bajando por la parte inferior de los pectorales, es la parte larga del tríceps la que se trabajará.

variantes

El press de banca con agarre apretado se puede hacer con una barra EZ para mejorar la comodidad de la muñeca.

También se puede practicar en una máquina Smith lo que permite una gran estabilidad y una mayor seguridad. Sin embargo, esta máquina no puede adaptarse a su morfología, además, reduce la intervención de los músculos periféricos implicados en el equilibrio.

Obviamente, el agarre apretado del press de banca se puede realizar en un banco inclinado o declinadodependiendo de si quieres enfatizar los pectorales inferiores o superiores.

Para estimular los tríceps, puedes sustituir tu ejercicio por fondos entre 2 bancos, flexiones o una barra frontal.