¿Cómo calcular tu DEJ?

Si estás cansado de entrenar con pesas sin ganar músculo o de hacer horas de entrenamiento cardiovascular sin perder un solo gramo, puede que sea el momento de calcule su DEJ. Así que pondrás todas las posibilidades de tu lado para conseguir tu objetivo. Ya no dirás "debo comer más" o "debo comer menos", sino sabrá exactamente cuántas calorías necesita comer.

¿Qué es el DEJ?

Cuando quieres ganar músculo o perder grasa, es necesidad de ajustar la ingesta de alimentos en consecuencia. Muchos practicantes luego se contentan con comer un poco más o un poco menos, con la esperanza de ver resultados. Sin embargo, esta forma de hacer las cosas puede ser, cuanto menos, arriesgada, ya que es subjetiva. Puede sentir que comió más, o menos, durante un día, cuando al final no fue así. Asimismo, tu aporte calórico puede variar de un día a otro sin que te des cuenta.

Sin embargo, hay un método mucho más objetivo para lograr tu objetivo, y es calcule su DEJ. El Gasto Energético Diario es, como su nombre indica, la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día. Al comer menos calorías que su DEF, perderá peso. Al comer más de su DEJ, aumentará de peso. Y, si haces entrenamiento de fuerza de manera efectiva, una buena parte de ese peso será músculo.

¿Cómo calcular tu DEJ?

Para obtener su DEJ, existen varios métodos.

Calcule su ingesta actual de alimentos

El primer método es calcular las calorías que ingiere comiendo normalmente durante 1 semana, pesando su comida y luego dividiendo el resultado por 7 para obtener una ingesta calórica promedio durante un día. Por ejemplo, si consumió 17 500 calorías durante 1 semana, eso significa que consumió, en promedio, 2500 calorías por día.

Entonces, si al comer de esta manera tiendes a subir de peso, significa que estás por encima de tu DEJ. Si por el contrario tiendes a perder peso, estás por debajo de tu DEJ. Y, si mantienes un peso estable, significa que consumes tantas calorías como tu DEJ. Luego, simplemente ajuste su ingesta de alimentos en consecuencia para obtener el resultado deseado.

Este método es interesante porque ya te permite tener una idea visual de lo que estás comiendo y las calorías correspondientes. Esto le facilitará hacer cambios en su dieta más adelante.

Calcular el Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad Física

Para obtener su DEJ, puede comenzar calculando su Metabolismo basal, que representa el gasto calórico de tu cuerpo, cuando se encuentra en completo reposo. Hay diferentes cálculos para esto. Aqui esta uno de ellos:

• Para hombres: MB = 66,5 + (13,8 xm) + (5 xh) – (6,8 xa)
• Para mujeres: MB = 655,1 + (9,6 xm) + (1,9 xh) – (4,7 xa)
• m = Masa en Kg
• h = altura en cm
• a = Edad en años

Entonces, sólo tendrás que multiplicar tu Metabolismo Basal por tu Nivel de actividad física (NAP), dependiendo de su caso:

• Multiplica por 1,2, si eres sedentario
• Multiplica por 1.375, si no eres muy activo pero practicas un poco de deporte (2 a 3 veces por semana)
• Multiplica por 1,55, si eres activo (deporte 4 a 5 veces por semana)
• Multiplica por 1.725 si eres muy activo (deporte 6 a 7 veces por semana)
• Multiplica por 1,9 si eres muy activo, con una profesión física y una práctica deportiva habitual

Cuando haya obtenido su DEJ, todo lo que tiene que hacer es ajustar su dieta de acuerdo con su objetivo. Lo mejor es preparar un plan de alimentación. Obviamente, el cálculo sigue siendo un promedio y no necesariamente corresponderá exactamente a su caso, tendrá que adaptarse.

Usa una calculadora de calorías

Este último método utiliza el método anterior pero, en lugar de hacer el cálculo usted mismo, ingresará sus datos en un calculadora online y automáticamente te dará el resultado.