Prensa de banco en máquina Smith

EL press de banca en maquina smith es una variante del press de banca clásico que se practica utilizando un marco guiado. Este marco tiene la ventaja de asegurar el movimiento y, por lo tanto, limitar los accidentes. Pero, también te permite concentrarte mejor en el trabajo de los pectorales, prescindir de un compañero y trabajar duro y/o al fallo.

Por otro lado, la desventaja cuando practicas el press de banca con un marco guiado es que el movimiento es menos natural que con barra libre y que el no apto para todo tipo de cuerpo. Además, el trabajo es menos completo y descuida los músculos estabilizadores, que desarrollan menos fuerza general.

músculos utilizados

Los músculos trabajados por el press de banca en máquina smith son los mismos que los trabajados por el press de banca con barra libre, es decir los pectorales, principalmente, sino también la parte delantera de los hombros (los deltoides anteriores) y los tríceps. Sin embargo, los músculos estabilizadores, como el serrato, se utilizan menos que con barra libre.

Ejecucion del ejercicio

La ejecución es muy similar a un press de banca con barra. Coloque un banco debajo de la barra guiada. Cárgalo con el peso que más te convenga. Luego, acuéstese en el banco, con la cabeza debajo de la barra, con la espalda, las nalgas, los hombros y la cabeza presionados contra el banco. Tus pies deben descansar en el suelo, las piernas a 90 grados.

Sujete la barra guiada con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tus manos están en pronación, por lo que el dorso de tus manos mira hacia ti.

Desengancha la barra de su seguridad y controla su descenso hasta la mitad de tu pecho. Luego, regresa a la posición inicial empujando la barra. Repita hasta el final de la serie y luego vuelva a bloquear la barra.

Respiración

Inhala mientras la barra baja y exhala mientras la empujas hacia arriba. Si usa una carga realmente pesada, es posible contener la respiración durante la fase más difícil del ejercicio.

Instrucciones de seguridad

En cualquier momento de su movimiento, es posible bloquear la barra en el marco, generalmente girando las muñecas hacia adelante. Por lo tanto, no hay riesgo de quedar atrapado debajo de la barra como en el press de banca con barra.

Como en cualquier máquina guiada, el movimiento puede no estar adaptado a su morfología. Si siente alguna molestia o dolor, no hay necesidad de luchar, piense en practicar press de banca con mancuernas en su lugar.

El trabajo en el press de banca debe realizarse en toda su amplitud. Sin embargo, no es necesariamente necesario bajar demasiado la barra, especialmente si tienes brazos largos, ya que esto podría estirar demasiado tus pectorales.

Consejos para hacer press de banca en máquina Smith

Para mantener la espalda plana contra el banco, puede doblar las piernas y colocarlas sobre el banco. Sin embargo, esto reduce la estabilidad de la posición.

Con el fin de hacer la mayor parte del trabajo en los pectorales, es importante mantener los hombros contra el banco apretando los omoplatos. Así, la parte delantera estará menos estresada.

El trabajo en la máquina de herrero es particularmente interesante para trabajos pesados, a falla o decreciente, porque es seguro. No dudes en aprovecharlo.

Puedes detenerte al final del movimiento, justo antes de bloquear las articulaciones de los codos, para concentrar la tensión en los pectorales.

variantes

El press de banca en la máquina smith también se puede practicar con un agarre ancho, para solicitar mejor los pectorales, en particular su parte externao en un agarre apretado para enfatizar los tríceps y la parte interna de los pectorales.

También es posible utilizar un banco inclinado para enfatizar la parte superior de los pectorales, o declinar, para trabajar la parte inferior de estos músculos de manera prioritaria.

Otras alternativas directas al press de banca en máquina smith son el press de banca con barra libre o con mancuernas. Estas dos variantes también se pueden trabajar en inclinado o declinado.

Por último, el trabajo de los pectorales también se puede practicar con flexiones, fondos, extensiones tumbadas o ejercicios como las extensiones con la polea cara a cara.