La Prensa Cubana

Hoy, estamos viendo uno de los mejores ejercicios de culturismo para desarrollar la estabilidad del hombro: ¡la prensa cubana!

EL cubano desarrollado es un excelente ejercicio para los músculos del manguito rotador y tiene la ventaja de hacerlo trabajar en "rotación externa". Pocos médicos están interesados ​​en el manguito de los rotadores porque este conjunto de tendones y músculos profundos de la articulación del hombro no es muy visible y, por lo tanto, a menudo está ausente de las rutinas.

Debes saber que los músculos de la manguito rotador
se utilizan para estabilizar el hombro, y que un desequilibrio a este nivel puede causar dolor o lesión. Tendemos a trabajar demasiado los pectorales y la espalda, que, recordemos, son ambos músculos rotadores internos del húmero. Con el tiempo, esto puede provocar un desequilibrio muscular, ya que la mayoría de los programas favorecen los movimientos de rotación internos.

Por lo tanto, es recomendable hacer rotaciones externas regularmente para mejorar la fuerza y ​​​​la integridad de la articulación del hombro, ya sea L-Fly o
cubano desarrollado que nos interesa aquí.
El press cubano se puede realizar sentado, de pie o mejor aún apoyado contra un soporte sólido (pared). No necesitarás usar cargas pesadas para beneficiarte de sus beneficios, lo importante es realizar el ejercicio con una técnica estricta enfocándote en la contracción muscular.

Músculos dirigidos

El press cubano es un movimiento de musculación completo que, en un solo movimiento, te permite encadenar una fila de mentón, una rotación externa y un press.

Trabaja principalmente los tres fascículos de los hombros y los rotadores externos del manguito, secundariamente los músculos de los brazos, antebrazos y los músculos trapecios.
Si solo está trabajando en la parte de "rotación" de la prensa cubana, el infraespinoso y el redondo menor del manguito de los rotadores, así como el haz posterior del hombro, harán la mayor parte del trabajo.

Ejecucion del ejercicio

Desde una posición sentada o de pie, sostenga una mancuerna en cada mano con los hombros hacia adelante. Sus brazos están extendidos, frente a los muslos, los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos hacia los muslos.
Comienza el movimiento como si estuvieras haciendo un remo de mentón, levantando los codos hasta que estén a la altura de los hombros. Para describir la posición final, el torso y los brazos deben formar la letra T. Exhala mientras haces este movimiento.

Una vez alcanzada la posición, levanta y gira las mancuernas manteniendo los brazos al mismo nivel e inhalando. Continuar el movimiento hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo y las manos en dirección al techo. Luego, exhala mientras levantas las mancuernas por encima de la cabeza como si estuvieras haciendo un press con mancuernas. Regrese a la posición inicial, luego repita el movimiento según el número de repeticiones deseadas.

Variaciones de la prensa cubana

Puedes usar una barra para hacer el ejercicio pero ten cuidado de no golpearte la cabeza, especialmente al final de la serie cuando es difícil mantener la posición de los brazos fijos durante la rotación. En este caso, es mejor detener el movimiento hacia adelante sin pasar la barra por encima de la cabeza. Simplemente gírelo hacia la frente pero deténgase justo antes de la vertical. También es posible hacer el ejercicio con bandas elásticas o polea baja si tienes acceso a una sala de pesas.

Consejos de ejecución

no pongas no demasiado pesado sobre este ejercicio, especialmente si aún no lo dominas. El objetivo debe ser construir músculo, no cargar. Por el número de series y repeticiones, dado que los músculos rotadores externos son músculos pequeños, 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones serán suficientes para empezar. El ejercicio realizado parcialmente (solo la parte de rotación del press cubano) tiende a provocar una fuerte quemadura en los hombros. Siéntete libre de alargar el tiempo de descanso y estirar entre series.

Un refuerzo para otros ejercicios.

Además de desarrollar la estabilidad de las articulaciones de los hombros, el press cubano con barra te ayudará indirectamente a progresar en otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluidos el press de banca y las dominadas.