Estocadas con mancuernas

Las estocadas frontales dan forma y tonifican los muslos y las nalgas. Muy populares en la sala de pesas, las estocadas no permiten el uso de cargas pesadas y requieren cierto tiempo de adaptación para obtener un buen equilibrio.

Músculos dirigidos

glúteo mayor, cuádriceps (recto anterior, bíceps crural, vasto externo e interno), muslos posteriores, sóleo de las pantorrillas, abdominales, aductores, espalda (espinal, lumbar).

Ejecucion del ejercicio

De pie, avance el pie derecho lo suficiente para que en la posición final el ángulo al nivel de la rodilla derecha sea de 90°. La rodilla trasera no toca el suelo y no debe sobrepasar el eje del talón. Presione el talón hacia abajo y empújese para volver a la posición inicial.
Durante la ejecución del movimiento, mira al frente y mantén la espalda recta.
Exhala mientras empujas con la pierna. Muslos alternos.

Respiración

Inhala mientras bajas y exhala cuando regresas a la posición inicial.

Instrucciones de seguridad

Asegúrese de mover el pie hacia adelante para que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados. La rodilla no debe pasar la parte delantera del pie, ya que esto tensiona la articulación.
Trabaje de manera segura con un soporte para barra o una jaula para sentadillas si usa una barra recta en lugar de mancuernas. Esto se usa para descansar la barra entre series.
Los principiantes en el entrenamiento de fuerza deben aprender este movimiento trabajando con el peso corporal o usando una barra liviana. Podemos aumentar la carga una vez dominado el ejercicio.

variantes

Cuanto mayor es la distancia entre las piernas, más se solicitan los glúteos y los isquiotibiales. Por el contrario, un espaciado menor favorecerá el trabajo de los cuádriceps.
Puede hacer estocadas en el lugar sin moverse hacia adelante o hacia atrás, o caminando si tiene suficiente espacio.
Es posible realizar estocadas hacia adelante con una barra recta o dos mancuernas. Otra variación es hacer aberturas en el costado. Esto solicita más los aductores, es decir la cara interna de los muslos.