Elevaciones laterales

Este ejercicio de musculación trabaja los hombros, especialmente la viga lateral, en el lateral, lo que le da la famosa anchura de hombros tan buscada. Es cierto que la complexión es lo primero en lo que te fijas cuando te cruzas con alguien por la calle. Anchos y bien formados, los buenos hombros te hacen lucir bien cuando estás vestido. ¡No hay necesidad de relleno o hombreras para acentuar la construcción de su disfraz! Digámoslo, hombros a tope, enormes y secos, ¡tiene su efecto! Así que es mejor apostar por este grupo muscular clave y no dejar nada al azar...

En cuanto al entrenamiento, nada mejor que hacer movimientos básicos como press con barra o mancuernas, para ganar masa total y engrosar toda la parte superior del busto. Complemente, si es necesario, con movimientos de aislamiento como elevaciones laterales en polea si no tiene complexión (de perfil grueso pero le falta ancho), o pájaro inclinado si no tiene grosor (perfil ancho pero delgado). El objetivo es entonces apuntar a una parte específica del hombro, bastante tarde, para afinar los detalles.

Músculos dirigidos

EL elevaciones laterales Solicite principalmente el haz medio del deltoides pero también el trapecio, especialmente cuando levante los brazos por encima de la horizontal (no recomendado). De hecho, el deltoides eleva el brazo horizontalmente hasta que el húmero se apoya en el acromion de la escápula. Entonces entra en acción el trapecio para inclinar la escápula y completar el movimiento. Sin olvidar el supraespinoso, que inicia el movimiento.

Ejecucion del ejercicio

De pie o sentado en un banco, los codos apuntando hacia arriba y doblados, las muñecas "rotas", levante ambos brazos al mismo tiempo hasta la horizontal. Los pulgares deben estar hacia abajo. ¡Esta posición le permite usar bien la viga lateral y debe mantenerse! De hecho, tendemos a involucrar el haz anterior (frente al hombro) dejando que el codo caiga más abajo que la muñeca.

Lentamente baje la espalda a la posición inicial. A lo largo del movimiento, mantenga la espalda perfectamente recta y la cabeza quieta para evitar hacer trampa. Es posible iniciar el movimiento con las mancuernas (o el cable) de lado, detrás de la espalda o delante de los muslos. Estas variantes permiten solicitar todos los haces de la porción lateral del deltoides.

Respiración

Inhala mientras levantas las mancuernas y exhala mientras regresas a la posición inicial.

Instrucciones de seguridad

La versión sentada permite trabajar de forma más estricta. Si está haciendo el ejercicio de pie, asegúrese de doblar las rodillas ligeramente para evitar hacer trampa en la parte inferior de la espalda o las piernas. Al igual que con las prensas con mancuernas, preferiblemente trabaje con ambos brazos para mantener el equilibrio.

En este ejercicio de aislamiento, usamos cargas más bien livianas y series largas. Intenta centrarte en tus sensaciones musculares, con una técnica impecable.

Si elevas las mancuernas por encima de la horizontal, el trapecio toma el relevo a expensas del deltoides. Una cuestión de anatomía como se explicó anteriormente… Evite pasarse de la horizontal porque pellizca e irrita el supraespinoso, uno de los músculos del manguito rotador. Para trabajar los trapecios, ¡encogerse de hombros en la barra!

variantes

Hay muchas variaciones de este ejercicio, aquí hay 3 de las más conocidas:

Elevaciones frontales con mancuernas

Este ejercicio de musculación trabaja la parte delantera del hombro y la parte superior de los pectorales (viga clavicular). Prefiere las inmersiones que serán mucho más rentables en ganancias musculares.

Elevaciones laterales con cable

En la sala de pesas, puede usar una polea baja para realizar el ejercicio. A diferencia de las mancuernas, el cable mantiene la tensión durante todo el movimiento. Si el cable pasa frente a ti, el deltoides anterior vendrá a ayudar al haz lateral. Si pasa por detrás, será el deltoides posterior el que participará.

Inclinado sobre elevaciones laterales

De pie o sentado, este ejercicio trabaja más la parte posterior de los hombros pero también el trapecio y los romboides. También es factible para cables.