El curl inclinado

EL Curl inclinado es una variación del curl clásico que, al igual que este último, es un ejercicio de aislamiento dirigido principalmente al trabajo de los bíceps.

El interés de este ejercicio es practicar sentado y así reducir las posibilidades de hacer trampa para levantar la carga. Además, la inclinación es un medio deestirar los bíceps con más fuerzasobre todo la parte exterior, que podría ayudar a desarrollar este músculo con mayor facilidad.

Músculos dirigidos

El curl inclinado es un ejercicio de aislamiento que trabaja principalmente los bíceps. Pero también trabaja el braquial anterior y los antebrazos. Como el ejercicio coloca los brazos en la parte posterior del cuerpo, estira fuertemente los bíceps. Permite enfócate en trabajar los bíceps en detrimento de la del braquial anterior (situado detrás del bíceps).

En la práctica, este ejercicio facilita sentir los bíceps, especialmente la parte externa (cabeza larga), la que más se ve de perfil. Por el contrario, cuando los codos se colocan más adelante, es la parte interna de los bíceps la que se ve favorecida. Este es el caso de concentrado de rizos, escritorio y banco de Larry Scott.

Ejecucion del ejercicio

Inclina un banco a 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano. La espalda debe estar en contacto con el banco, pero la cabeza puede estar levantada. Planta tus pies firmemente en el suelo.

Dobla los codos, con las manos en supinación, para subir las mancuernas hasta conseguir una contracción máxima de los bíceps. Luego, vuelve a bajar las mancuernas, controlando el movimiento y sin extender completamente los brazos, para evitar colocar los bíceps en una posición peligrosa.

Los hombros deben estar hacia atrás, en posición bloqueada, y los codos deben permanecer inmóviles. Así que no hay movimientos hacia adelante o hacia atrás, ¡solo se mueven los antebrazos! Si los codos van hacia delante, el deltoides anterior (frente al hombro) viene a ayudar al bíceps, que no es el objetivo deseado.

Respiración

Inhala mientras bajas la carga y exhala mientras la levantas.

El curl inclinado puede causar problemas respiratorios porque con una carga pesada ejerce mucha presión sobre la caja torácica. En este caso, la forma más fácil es inhalar cuando las mancuernas están en el fondo, bloquear la respiración durante la fase ascendente y luego soltar la respiración durante el descenso.

Consejos para el curl inclinado

Cuanto más inclinado está el banco, más se estiran los bíceps y más difícil es el ejercicio. Haz algunas pruebas para determinar
el ángulo que más le convenga. Esto es dictado principalmente por su flexibilidad. Si no se siente cómodo, comience con solo 30 grados de reclinación.

En la posición superior, puede contrae fuertemente los bíceps
por 1 segundo También puedes hacer un movimiento de rotación de muñeca (rotación externa) para intensificar el trabajo de los bíceps. Simplemente gire la muñeca hacia afuera, en el sentido de las agujas del reloj. ¡Sensaciones garantizadas!

Dado que el curl inclinado es un movimiento que aísla en gran medida los bíceps, lo mejor es utilizar al menos otro movimiento para complementarlo y desarrollar los brazos de forma más completa. Elegir
un ejercicio que estimula el braquial ya que se estresa mucho menos durante el rizo inclinado. EL
rizo de martillo es, por ejemplo, un ejercicio ideal.

Instrucciones de seguridad

El curl inclinado no presenta grandes riesgos, pero aun así debes tener cuidado en varios puntos.

En primer lugar, al ser un ejercicio difícil, por la inclinación, uno puede tender a sobrecargarse. Mejor no subestimar la dificultad y
tomar cargas apropiadas, alrededor de un 30% más ligero de lo habitual. Lo mejor es empezar ligero, en series altas, y aumentar gradualmente la carga.

Obviamente, la dificultad no es motivo para llevar cargas demasiado ligeras. Solo tienes que elegir aquellas que te permitan producir un movimiento completo que te permita trabajar con eficacia.

El curl inclinado tiene la ventaja de estirar bien los bíceps. Sin embargo, todavía tienes que tener cuidado. Si tu sientes
demasiado estiramiento, es mejor no extender completamente el brazo y ajustar la carga. Obviamente, el rango de movimiento aún debe estar completo, pero se trata de no bloquear el codo y ser consciente de tus sensaciones en el bíceps.

Tenga en cuenta que estirar aún más los bíceps aumenta el riesgo de lesiones, especialmente de tendinitis. Seamos realistas, ¡este movimiento no es adecuado para todos! Puede generar, a la larga, problemas o agravar los existentes. Si siente dolor en la parte delantera del hombro, puede deberse a una inflamación del tendón de la cabeza larga del bíceps. En este caso, no hagas este ejercicio. – ¡y olvídate de los dips y algunos elaborados!
– No es necesariamente el rizo inclinado lo que te agotó, pero puede irritar la zona. Si te preocupa, no estires los brazos por completo y reduce la amplitud durante el curl inclinado. También puedes colocarlo al final de la sesión, cuando los bíceps estén tibios.

Finalmente, para evitar sobrecargar la articulación del hombro y estirar los pectorales, es mejor no apoyar la cabeza en el banco.

variantes

El curl inclinado se puede practicar unilateralmente para lograr una mejor concentración. También es posible realizarlo en polea baja, lo que permite obtener una tensión constante durante todo el ejercicio.

Para reemplaza este ejercicio, puede elegir un curl con barra o con mancuernas (supino), un curl de araña, etc. Obviamente, es menos probable que estos ejercicios aíslen los bíceps con tanta fuerza.