Ejercicios de espalda: dominadas con barra de muslos

EL barra de muslo hacia arriba es un movimiento de aislamiento que generalmente te permite "terminar" tu espalda. Es una variante del clásico jersey con mancuerna cuya posición inestable requiere algo de práctica y evita el uso de cargas demasiado pesadas. Sin embargo, con suficiente control, es posible tener mucha congestión en la espalda.

Músculos dirigidos

Los músculos principales a los que se dirige la barra de muslos son el dorsal ancho y el redondo mayor. Secundariamente, el ejercicio también trabaja los tríceps, pectorales, deltoides posteriores y abdominales.

Ejecucion del ejercicio

Colóquese en posición vertical, frente a una polea alta equipada con una barra recta. De preferencia use una barra torcida. Tome esta barra con las manos en pronación a unas seis pulgadas de distancia. Cuanto más apretadas estén las manos, mejor será el estiramiento.

Mantenga los brazos rectos y presione la barra hacia abajo para llevarla hacia los muslos. Mantenga la contracción durante 1 segundo antes de volver a subir, controlando la barra. Repite el movimiento hasta el final de tu serie.

Respiración

Inhala mientras tiras de la barra hacia los muslos, luego exhala mientras regresas a la posición inicial.

Instrucciones de seguridad

Pensar en mantener los abdominales contraídos para estabilizar tu busto durante el movimiento.

Si no puede mantenerse estable al regresar a la posición inicial, puede significar que ha cargado demasiado. Es mejor privilegiar el número de repeticiones que la carga y adoptar una ejecución lenta que explosiva, para promover los sentimientos.

Durante el movimiento, tu caja torácica debería estar fuera y tus hombros no deben estar hacia adelante.

Consejos para tirar hacia abajo de la barra de muslos

Dependiendo de cómo te sientas, puedes inclinarte hacia adelante para mejorar el estiramiento de los músculos de la espalda. Sin embargo, mantenga siempre la espalda recta.

variantes

En primer lugar, se puede hacer el pull-up de la barra del muslo arrodillado, si puede ajustar su polea en altura. En este caso, coloque la polea a la altura de los ojos al arrodillarse. Esta posición reduce las trampas y eleva más los brazos, lo que aumenta el estiramiento.

La variación más obvia después de la posición sentada es el jersey en el banco, con una mancuerna. Esta posición promueve el estiramiento, pero el movimiento es más traumático para los hombros.

También hay máquinas tipo pullover, pero no todas están bien diseñadas.