Crunch de cuerda en polea alta

EL crujido de cuerda realizado en polea alta es un ejercicio muy efectivo para trabajar la faja abdominal. Consiste en hacer rodar el busto hacia delante tirando de la polea, que reproduce el movimiento del crunch clásico, pero en vertical.

La polea proporciona una resistencia lineal, muy útil para mejorar la congestión y la famosa sensación de ardor. El crunch de polea alta también es práctico porque te permite pesarte fácilmente.

En esto, está especialmente dirigido a practicantes avanzados. Por otro lado, no es recomendable para principiantes porque es necesario saber contraer solo los abdominales para mover la carga. No se trata de disparar al cuello oa los hombros.

Músculos dirigidos

La contracción de la cuerda de la polea alta se dirige principalmente al músculo recto abdominal acortándolo desde su inserción en el esternón. En segundo lugar, este ejercicio también solicita los oblicuos y el serrato anterior.

Ejecucion del ejercicio

Se trata de arrodillarse de espaldas a la polea alta y colocar los glúteos sobre los talones. Luego tienes que agarrar cada extremo de la cuerda con una mano, detrás de tu cabeza. Entonces tienes que rodar el busto hacia adelante para mover la carga manteniendo la barriga hacia adentro. Finalmente, vuelve a la posición inicial, controlando la carga.

Respiración

La respiración se realiza exhalando durante el descenso, al rodar e inhalando durante el ascenso.

Instrucciones de seguridad

Para que el ejercicio sea efectivo y seguro, se debe entender que son los abdominales los que están trabajando y no el cuello, los hombros o los flexores de la cadera. El movimiento se practica acercando el esternón al pubis gracias a un enrollamiento del busto y no a una flexión de las caderas. Si no sigue esta instrucción, son los músculos flexores de la cadera los que se fortalecerán en detrimento de los abdominales. A largo plazo, esto puede causar dolor de espalda.

Consejos para el crunch de polea alta

Allá agarre de la cuerda puede variar. Puede agarrarlo con las manos por encima de la cabeza, pero también con las manos a ambos lados de la cabeza. También es posible sostenerlo frente a su pecho. Es decir, eso, cuanto más alto lleves la cuerda, más difícil será el ejercicio.

También puede practicar el ejercicio parándose frente a la polea, en lugar de darle la espalda.

Al situarte a poca distancia de la polea, te beneficiarás de una mayor amplitud para enrollarte sobre ti mismo. Tenga en cuenta queno se requiere amplitud completa para que el ejercicio sea efectivo, aunque es posible pasar de una posición vertical del busto a una posición horizontal.

Finalmente, por aumentar la dificultad del ejerciciosimplemente agregue peso a la polea.

variantes

Es posible apuntar a los oblicuos practicando un movimiento bastante similar. El comienzo es el mismo pero, en lugar de enroscarse en línea recta, debe llevar uno de sus codos hacia la rodilla del lado opuesto.

Este crunch para oblicuos es esencial para el pleno desarrollo de su núcleo. Sin embargo, si su objetivo es obtener una cintura delgada, tenga cuidado de no cargar demasiado, lo que podría engrosar su cintura.

Por el contrario, si eres un atleta cuyo objetivo es levantar objetos pesados ​​por encima de la cabeza, necesitarás todo el apoyo de tus abdominales para estabilizar tu posición. En este caso, es recomendable trabajar los oblicuos con cargas pesadas para aumentar su fuerza.