Dips entre 2 bancos

Este ejercicio de musculación es una variación de los clásicos fondos que se realizan con el peso del cuerpo, entre dos bancos. Requiere mucho menos equilibrio que las inmersiones. EL fondos entre 2 bancos permiten ejercitar los tríceps, pero también los pectorales y los hombros. Además, este movimiento se puede ajustar para adaptarse a los principiantes. Pero también es posible aumentar la dificultad para las personas que tienen más fuerza. Este ejercicio también se conoce como “repulsión entre dos bancos” o “inmersiones inversas”.

Músculos dirigidos

Los músculos principales que se trabajan en los fondos entre dos bancos son los tríceps, los pectorales y la parte delantera de los hombros. En segundo lugar, el ejercicio trabaja el dorsal ancho, redondo mayor, trapecio y bíceps.

Ejecucion del ejercicio

Tome dos bancos y colóquelos paralelos, uno frente al otro, a aproximadamente 1 metro de distancia. Siéntese en medio de uno de los bancos, con las manos apoyadas en el borde delantero del banco, a ambos lados de los muslos. Tus codos deben apuntar hacia atrás. Luego, extiende los brazos para levantarte por encima del banco y coloca los pies en el banco frente a ti.

Entonces, suspendido sobre tus pies y manos, mira hacia adelante y dobla los codos para descender lentamente entre los dos bancos hasta que sientas que tus tríceps y hombros se estiran. Una vez abajo, vuelve a estirar los brazos para volver a subir a la posición inicial.

Respiración

Inhala mientras desciendes y, una vez en el fondo, bloquea la respiración para volver a subir y exhala cuando superes la parte difícil del movimiento.

Instrucciones de seguridad

Tenga cuidado de no separar demasiado los bancos, sus codos no deben estar demasiado detrás de su cuerpo, ya que esto podría poner sus hombros en una posición débil.

No baje más de lo que permite la flexibilidad de sus hombros o corre el riesgo de lesionarse.

Este ejercicio puede causar dolor en el esternón. Si es así, una de las soluciones consiste en practicar estiramientos de pecho y hombros para mejorar la flexibilidad y eliminar el dolor que se produce durante los fondos entre dos bancos.

Consejos para fondos entre 2 bancos

Para apuntar a los tríceps tanto como sea posible, tus brazos deben permanecer cerca de tu pecho y tus codos deben apuntar hacia atrás durante todo el ejercicio.

Para obtener la máxima contracción de los tríceps, puedes practicar una pequeña pausa mientras extiendes los brazos, en la fase superior del ejercicio. Sin embargo, tenga cuidado de evitar la hiperextensión.

Si prefiere enfatizar el pectoral mayor y el dorsal ancho, puede dejar que los codos se extiendan a cada lado durante el movimiento. Sin embargo, esto puede generar una mayor tensión en la articulación del hombro.

variantes

Los principiantes que no pueden hacer el movimiento pueden comenzar colocando los pies en el suelo. Por lo tanto, el ejercicio es más fácil. Este método también se puede utilizar cuando se utiliza la técnica de series decrecientes.

También es posible practicar el ejercicio solo en amplitud reducida. Luego, cuando tenga la fuerza necesaria, puede aumentar gradualmente el rango de movimiento.

Por el contrario, los practicantes que ya tienen mucha fuerza pueden ponerse uno o más discos de hierro fundido en los muslos para aumentar la dificultad. También pueden elevar los pies.

Los fondos en banco doble se pueden reemplazar con una variedad de ejercicios de tríceps y de pecho. En primer lugar, los clásicos fondos, por supuesto, que se pueden practicar en dos barras paralelas o en una máquina. Ejercicios como press de banca o flexiones también pueden ayudarte a trabajar tus pectorales y tríceps.