Técnica de Fuerza: Recuperación Parcial

Allá recuperación parcial o “descanso-pausa” es una técnica de intensificación que, como su propio nombre indica, requiere hacer pausas entre repeticiones para recuperar algo de fuerza. Es una técnica que se utiliza al final de la serie y que te permite conseguir unas cuantas repeticiones adicionales. Se puede utilizar de diferentes maneras.

Recuperación parcial, ¿qué es?

En general, la recuperación parcial se define como un ligero descanso, generalmente de 10 a 30 segundos, entre dos repeticiones. Se trata, por tanto, de un descanso diferente al que se da entre series, que normalmente es más largo. La otra diferencia es que durante este descanso no debes salir del puesto de trabajo.

Hay dos maneras de hacer esto. O mantienes la barra o las mancuernas en la mano, pero en la posición que requiera el menor esfuerzo, o las bajas durante la pausa de descanso, pero permaneciendo en tu banco o al lado de tu equipo. Porque, el objetivo no es recuperarse por completo, sólo parcialmente, para que pueda pasar directamente a una nueva repetición.

Para tomar un ejemplo concreto, esto es lo que parece en el press de banca: haces tus repeticiones y luego, cuando se vuelve demasiado difícil, puedes descansar la barra sobre las velas o mantener la barra en la posición alta. En ambos casos, esperarás 10-30 segundos y harás una o dos repeticiones más.

Use descanso-pausa con cargas pesadas

Una de las razones para usar esta técnica de recuperación parcial es para realizar largas repeticiones con una carga pesada. De hecho, cuando usa una carga cercana a su máximo, solo puede realizar algunas repeticiones antes de llegar al fallo. Con el resto-pausa, puedes ir más allá.

La técnica es sencilla. Carga tu barra y realiza tus repeticiones. Si está cerca de su máximo, podrá alinear de 2 a 3. Descanse 30 segundos, luego intente hacer otras 2 a 3 repeticiones. Descanse otros 30 a 40 segundos, luego intente alinear 2 nuevas repeticiones. Descansa luego, de 40 a 60 segundos e intenta colocar al menos 1 repetición más.

Al final, habrás logrado hacer una serie de 7 a 10 repeticiones con una carga muy pesada. Es una técnica que permite sobre todo ganar fuerza.

Usa el descanso-pausa en una serie normal

La técnica de recuperación parcial también se puede utilizar en una serie normal, con cargas más ligeras. En general, esta es una técnica que se utiliza al final de un ciclo de ejercicio, es decir durante las sesiones cuando te cuesta completar tus últimas series. Por lo tanto, no es realmente de interés al comienzo del ciclo porque se supone que puedes completar tu serie sin forzar demasiado.

El método es el siguiente: comienzas tu ejercicio normalmente, realizas tu primera serie sin demasiada dificultad, las siguientes ya son más difíciles, luego viene la última serie y sabes que no podrás llegar al final. Por ejemplo, tenías que hacer 10 repeticiones, pero el 8 no podías hacer más. Luego descansa la barra durante 30 segundos y luego trata de colocar las dos últimas repeticiones.

Gracias a este truco, deberías poder progresar y colocar las últimas repeticiones cada vez más fácilmente a lo largo de las sesiones, hasta que puedas validar tus objetivos sin la ayuda de la recuperación parcial.

Nuestra opinión sobre la técnica descanso-pausa

La técnica de descanso-pausa es interesante cuando se usa ocasionalmente. para aprobar un curso o trabajo en vigor. Es una excelente manera de trabajar más duro en el momento adecuado al empujar sus límites para obligar a sus músculos a adaptarse.

Sin embargo, esta técnica tiene sus limitaciones. Es muy agotador para el sistema nervioso y por lo tanto requiere una recuperación más sustancial. Además, debes evitar usarlo para cada uno de los ejercicios de tu sesión porque corres el riesgo de agotarte. Por último, es un método que requiere dominar bien los ejercicios para poder realizarlos correctamente a pesar del cansancio que se presenta.

En resumen, es una técnica para practicantes avanzados que debe ser oportuna y utilizada cuidadosamente.