piernas levantadas

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza realizado en un banco inclinado reafirma los abdominales y la cintura. Trabaja tanto abdominales como flexores de cadera.

Músculos dirigidos

Solicita el recto abdominal en estático, el recto anterior y el iliopsoas. El recto o "barra de chocolate" forma parte de la faja abdominal con los oblicuos y los transversos. La acción del recto es la flexión del tronco.

Ejecucion del ejercicio

Tumbado en un banco inclinado, dobla ligeramente las piernas y llévalas hacia el tronco, manteniendo la zona lumbar pegada al banco. La amplitud del ejercicio es baja, menos de 40 grados de aptitud. No despegamos el busto ni la pelvis durante el movimiento.

El busto se mantiene pegado contra el banco con la ayuda de un agarre estable como una barra de pared o los montantes del banco.

Respiración

Dado que los músculos están constantemente contraídos, es difícil respirar con facilidad. Exhala contrayéndote con fuerza, cuando las piernas están dobladas hacia abajo.

Instrucciones de seguridad

En la sala de pesas, a menudo notamos que el ejercicio está mal ejecutado. Si trabajas con una amplitud demasiado grande y despegas la zona lumbar mientras bajas las piernas, colocas la columna en una posición peligrosa. Dependiendo de la inclinación del banco, se debe tener cuidado de que los pies nunca toquen el suelo.

Este ejercicio similar a la "silla romana" es de poco interés porque el rectus abdominis se trabaja de forma estática. Son especialmente los flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral) los que se solicitan, en detrimento de los abdominales. Es mejor realizar abdominales o levantamientos pélvicos en un banco inclinado que "enrollan" la columna y trabajan dinámicamente el recto abdominal.

Si eliges este ejercicio, recuerda practicar estiramientos al final de tu sesión. De hecho, el acortamiento debido a la falta de flexibilidad del recto femoral y el iliopsoas es a menudo responsable del dolor lumbar.