Elevaciones laterales inclinadas (pájaro)

Este ejercicio de musculación trabaja los hombros, especialmente el haz posterior ubicado en la parte trasera. Este es un ejercicio de aislamiento ideal para apuntar a esa parte del deltoides que a menudo se queda atrás del resto. De hecho, tendemos a tener más deltoides anteriores (frente a los hombros) porque los ejercicios que tienen más éxito entre los practicantes ejercen mucha presión sobre esta zona: press de banca, fondos, press de hombros, etc.

Por lo tanto, se recomienda incluir este ejercicio en su programa de hombros, para evitar desequilibrios estéticos pero también mecánicos (posición inadecuada del hombro). Estos pueden provocar lesiones (tendinitis). Algunos practicantes piensan que los ejercicios de espalda son suficientes para fortalecer esta área, pero desafortunadamente rara vez es así.

Inclinado sobre elevaciones laterales o " pájaro ", porque el movimiento se asemeja al batir de alas, siempre se realiza con cargas ligeras, nunca pesadas. De todos modos, no es posible levantar mucho peso en este ejercicio si trabaja estrictamente. Según la ciencia, este ejercicio es mejor para activar los deltoides posteriores.

Músculos dirigidos

Las elevaciones laterales inclinadas hacia adelante solicitan principalmente el haz posterior del deltoides e indirectamente el haz lateral, el trapecio y los romboides.

para siempre apuntar a la parte posterior de los hombros, hay que mantener contraídos los músculos de fijación, tratando de juntar los omoplatos. De lo contrario, los músculos de la espalda harán gran parte del trabajo. Esto puede ser útil para fortalecer esta área y enderezar la espalda (hombros hacia adelante), pero si está apuntando específicamente a la parte posterior de los hombros, debe mantener los omóplatos tensos.

Ejecucion del ejercicio

Para la versión de el pájaro sentado en un banco, simplemente apoya el busto sobre las rodillas, los codos ligeramente flexionados, y levanta las mancuernas sin ganar impulso, en un movimiento fluido y continuo. En la posición alta, las manos se giran, el dedo meñique hacia arriba, como si se sirviera un vaso. Para la fase negativa, mantenga la mancuerna hacia abajo tanto como sea posible.
Para evitar tensiones en el cuello, vigile sus pies constantemente. Tenga cuidado de dirigir los codos hacia arriba sin extender los brazos por completo.

Para hacer la versión de el pájaro en un banco inclinado, elija pesas bastante ligeras y acuéstese boca abajo en un banco inclinado a una temperatura de 30 a 45 °C. Rompe la muñeca y dobla ligeramente los codos. Estos deben mirar hacia arriba. Realice el movimiento tratando de contraerse con fuerza en la posición alta.

Tenga en cuenta que no es posible hacer trampa en este movimiento. La zona lumbar está en una posición segura y no interviene. Esta versión puede resultar incómoda porque el pecho queda aplastado contra el banco, y la posición de la cabeza puede resultar incómoda debido a la altura del respaldo del banco.

Para elevaciones laterales de pie inclinado hacia adelante, incline el busto de 30 a 45° (como en la barra de remo). Asegúrate de nunca redondear la espalda. La versión de pie puede ser agotadora para la zona lumbar, especialmente si cede antes de los hombros.

Prueba estas diferentes variaciones para hacerte una idea.

Respiración

Inhala en la posición baja, elevando las mancuernas, y exhala mientras regresas a la posición inicial. La respiración es difícil porque la caja torácica está comprimida por el banco.

Consejo

La versión acostada boca abajo y sentada le permite trabajar de manera más estricta. Si haces el ejercicio de pie, mantén la espalda recta. También se puede trabajar un brazo a la vez, de forma unilateral, sirviendo el otro de apoyo en el banco o en la rodilla. Esto evita hacer trampa utilizando el impulso.

No es necesario llevar pesos pesados, este es un ejercicio de aislamiento que requiere técnica y rigor para su correcta ejecución. Las series de 10 a 15 repeticiones suelen funcionar bien.

variantes

Además de las variantes anteriores, es posible realizar este ejercicio de musculación en máquinas específicas, y también en la polea opuesta. Esto permite trabajar en tensión continua y aumenta la amplitud de trabajo.